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[健康之道] 跑步会让腿变粗且伤骨骼?是你姿势不对

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发表于 2018-1-7 21:43:35 自由发APP发布 | 显示全部楼层 |阅读模式

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跑步会让腿变粗吗?跑步会伤害骨骼吗?这是许多初跑者内心无比纠结的问题。
尽管运动有益身心健康,但是在锻炼方法不正确和不科学的情况下,确实可能会对身体造成损害。
最近有研究表明,相比自行车和游泳,跑步对骨骼健康有更好的改善作用,尤其对预防女性骨质疏松有好处。不过要想获得跑步的最佳效果,这些细节问题你不得不注意。
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准备活动:
通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
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跑步活动:
这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证。
所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”,即最高心率的60%至85%,简单的计算方法是用参数180或170减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。
所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步或走跑交替,每周运动最好3至5次。
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肌力练习:
这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。
可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
整理活动:
经过20至30分钟的耐力运动,不宜突然停止或坐下、躺下,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血。
正确的做法是放慢速度,继续跑和走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。
训练回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。
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跑步减肥——后跟着地前掌过渡
跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。
跑圈里的教练们普遍认为,以全脚掌着地的方式跑步,长此以往容易引发胫骨骨膜炎。
但前掌着地和后脚着地也有着一定的影响。很多人会疑问,跑步后为何我的小腿会比以前粗壮,这其实和你跑步的脚落地有关。
很多人跑步为了轻松,使用前脚掌着地,按欧美跑圈专家的一些说法,这样的前掌着地相对可能增加小腿肌肉的负担,导致比后掌着地容易使腿部变粗。
如果是想跑步减肥,那么使用后脚跟着地和前脚掌过渡的方式,这样才是跑步减肥正确的方法。
很多人在跑步的时候,喜欢到处乱看,跑步时候应该目测前方,低头乱看往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣。
腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松,不要耸肩。
此外,正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。
摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。
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心脏不好傍晚跑
日本的体育生理学家提出,清晨慢跑会对心脏造成不少的压力,因为清早心脏通常未能适应完全的运动。
慢跑会激发人体内分泌大量激素,使心跳速度加快。清晨慢跑时,人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。
心脏不好的人早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭,而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰竭。
跑步机坡度要从零开始
在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。
刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循序渐进地提升,让身体有个适应过程,这个大致相当于散步时的状态。
如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增到“5”或“6”时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。
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跑步不要超过60分钟
一般人跑步都是为了健身,那跑步要跑多久才能达到健身效果?
最常见的一种方式是:以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。
一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了,通常30分钟以上持续、不累的运动,就是我们说的有氧运动了。
当然如果你对自己有更高的要求,连续跑45至60分钟就更好了。
不要看视频
现在很多跑步机都配了显示屏,也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看。
但跑步机的显示屏高度在1米到1.2米,看视频时很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。
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