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都说粗粮养生,粗粮的这些事你懂吗?

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发表于 2018-5-13 22:27:53 自由发APP发布 | 显示全部楼层 |阅读模式

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不知是从什么时候开始的,我们把吃的粮食分成了粗粮和细粮。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类,红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单,因此保存了许多营养成分。
有说法是粗粮、细粮之分始于上世纪的60、70年代,那时候天灾人祸、粮食匮乏,城镇居民的粮食供给是定人定量。没有粮本、粮票,你即使有钱也买不到一个馒头、一碗面条吃。供应给城镇居民的粮食,南方地区主要是大米,北方主要是小麦面粉,也就是所说的细粮。另外,还供应一些其他的粮食,包括玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、薏米等,还有各种豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等,也就是粗粮。于是,就有了细粮和粗粮之分。这样的叫法也是有点道理的,因为细粮需要细加工,而粗粮只仅需要简单的粗加工或者不用加工就可以食用了。
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关于细粮、粗粮之分,还有口感问题,粗粮吃起来的口感不如细粮。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窝头等粗粮的经历,纯粗粮吃起来是有点难以下咽。和20、30年前相比较,现在我们吃的粮食是越来越“细”、越来越少,特别是“粗”粮,吃的肉类越来越多。饮食上的这种变化不仅不利于健康,反而会增加得慢性疾病的危险。因此,《中国居民膳食指南》的第一条就建议,“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素;“谷类为主”,即保证充足能量并避免摄入过多动物性食物,预防慢性病。
对于“粗细搭配”的理解包括以下几个方面:
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1、经常吃一些粗粮
由于加工简单,和大米、白面相比,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。

2、“食不厌精”不利于健康
粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。
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3、不同种类的粮食合理搭配,可以提高营养价值
谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制性氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。
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4、适当吃些粗粮有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病
与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此,建议每天最好能吃50克(一两)以上的粗粮。
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5、吃粗粮对健康有益,但只吃粗粮也不行
由于粗粮中含有较多的植酸,会降低某些矿物质的吸收、利用。所以,不能只吃粗粮,而不吃细粮。
吃粗粮的几个方法供参考:
1、粗粮细作
玉米面可以做成发糕,加上几粒红枣,还可以加一点糖做成甜发糕。
把玉米面、豆面、小米面和在一起,做成窝头,不仅口感好,而且营养可以互补。
2、杂粮粥
把各种杂粮放在一起熬成粥,美味又营养。
3、豆类
做成豆腐或豆制品,可以大大提高其中营养物质的吸收和利用。
正是,做人办事要文明,健康可以动点“粗”。
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